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【早安健康／朴玟宣（瑞典卡羅琳醫學院博士、抗老化專家）】

有效預防大腦老化的各種漿果

瑞典的森林中生長著刺莓、草莓、藍莓、雲莓、越橘、黑莓、蔓越莓等各種漿果。瑞典法律保障所有人在森林遊玩的權利，而且不論是公有土地、國有土地還是私有土地，任何人都可以隨意採摘森林裡的漿果和蘑菇。現在瑞典從全世界進口水果和蔬菜，一年四季都可以吃到新鮮蔬果。但在過去沒有這樣的條件，從山上採摘的各種漿果就成了保護瑞典人健康的重要食物。

大部分中產階級以上的瑞典人都擁有一個度假屋，夏天休假的時候，瑞典人就在度假屋附近採摘漿果和蘑菇。瑞典人從幼兒園開始就接受「大自然是大家共有的財產，必須好好愛惜」的教育，因此，大部分都只採摘夠自己家人吃的分量。

漿果不只是維生素和礦物質的寶庫，而且擁有出色的抗氧化作用。越橘是蔓越莓和五味子的「近親」，它的果實很小，而且酸味強。越橘含有豐富的維生素A、B、C和鉀、鈣、磷、鎂等礦物質。而且，它還是防止食物腐敗的自然防腐劑。過去，瑞典人採摘越橘後，會在其中加一些水保存起來。越橘為缺乏新鮮蔬菜和水果的瑞典人提供了豐富的維生素和礦物質。在越橘中加砂糖醃製的越橘醬甜味很少，酸味很強，所以常作為醬汁，搭配魚料理、馬鈴薯和粥一起吃。當然，也可以用來做甜點。

瑞典的森林裡常見的刺梅也富含維生素A、維生素C、鈣、鎂和葉酸。刺梅通常加砂糖醃製再輕微發酵後，用水稀釋後當飲料喝，或者用來做果醬和甜點。瑞典草莓收穫的時間是七月末到八月。草莓酸甜可口，是夏季很受歡迎的水果，也像刺梅一樣用來做果醬。草莓含有豐富的維生素C、葉酸、鈣和磷。

藍莓富含維生素A和K。在藍莓的紫黑色漿果中含有名叫「花青素」的代表性抗氧化物質，能防止活性氧損傷腦細胞，還能預防或減緩退化性失智症、阿茲海默氏症。另外，花青素也有益於眼睛的健康。

蔓越莓富含維生素C、膳食纖維和錳。蔓越莓中含有豐富的抗氧化物質中的多酚和鞣質，有防止血栓形成、預防心血管疾病、改善免疫功能的效果。蔓越莓成分之一的原花青素有防止泌尿道感染的效果。原花青素能防止感染菌附著在泌尿道上，抑制增殖。不僅對女性，對男性和兒童也有防止泌尿道感染的效果。所以，西方的醫師們都建議泌尿道感染頻繁的患者多喝蔓越莓果汁。

各種漿果中都含有豐富的維生素C。維生素是形成膠原蛋白的必需成分，膠原蛋白是皮膚和血管的構成要素。如果缺乏維生素C，血管壁就會變弱，導致出血。初期從牙齦等外部刺激較多的部位開始出血，加重後全身的血管都變弱，就像海水滲入沙灘一樣出現出血。另外，如果缺乏維生素，就無法形成皮膚所需的膠原蛋白，因此皺紋就會變多、皮膚也失去彈性。維生素C有抗氧化作用，如果有維生素C缺乏症，則免疫功能會惡化，血管和免疫功能下降，大量出血的同時，全身感染的危險也會增加。

過去瑞典的冷藏方法不發達，冬天吃不到新鮮的蔬菜和水果，因此有很多人因為缺乏維生素C而患壞血病。或許是因為有過這樣的慘痛教訓，瑞典人近乎強迫似的吃很多蔬菜。我在瑞典學習的時候，偶然遇到從幼兒園回家的教授和他的小孩，教授邀請我去他們家聊天。當我看到教授兩個六歲和四歲的小孩有滋有味地吃切成小塊的胡蘿蔔、青椒等蔬菜時，我感到非常訝異。對瑞典人來說，蔬菜就是生活中的零食。醫院餐廳也總是準備有沙拉條，大部分人巨大的餐盤上都堆著滿滿的蔬菜，很有瑞典特色。

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食物連皮吃

有一次我邀請瑞典的同事們到家裡吃飯，像在韓國一樣把水果削皮切好後再拿給客人吃。瑞典朋友看到這個樣子覺得很新奇，問我是不是韓國人總是這樣把水果削皮、切好後招待客人。後來我才知道，瑞典人大部分水果都是連皮吃。不僅是在家裡，就連在高級餐廳和自助餐廳，水果通常都是不削皮，整個端出來的。

水果和蔬菜的皮中存在植物性化合物，是保護水果和蔬菜不受強烈的陽光、冷天氣或害蟲傷害，幫助果實正常生長的必需物質。數千種植物性化合物中，有一部分決定了食物的顏色，比如藍莓；有的決定了食物特有的香味，如大蒜和柳丁。番茄紅素、多酚、β胡蘿蔔素、其他類胡蘿蔔素、葉黃素、穀胱甘肽、硫辛酸、維生素C、維生素E等各種抗氧化物質都屬於植物性化合物。

這些抗氧化物質是細胞再生和活動的必需物質，能夠分解活性氧。如果活性氧無法被分解，以高濃度殘留在身體中，不僅會損傷細胞、降低細胞功能，而且炎症反應也會變多，使細胞的基因變形。而且，當細胞受損時，人體免疫功能減弱，各種細菌、病毒或黴菌等微生物感染的危險增加，很容易患感冒、膀胱炎、皰疹、帶狀皰疹等。如果這種狀況長時間持續，甚至可能導致癌症發病率增加，血管細胞受損，心血管疾病的危險增加。因此，如果大量攝取抗氧化物質，能促進活性氧分解，阻止細胞損傷，降低膽固醇，抑制癌細胞生長。

奇異果外皮中含有阻止食物中毒原因菌入侵的抗氧化成分，而且該成分在果皮中的含量是果肉的三倍，柳丁、橘子等帶酸味的果皮中抗氧化成分是果肉的二十倍。南瓜皮中皮膚和指甲健康必需的鋅含量比果肉更多，而且富含預防心血管疾病和癌症的β胡蘿蔔素。另外，南瓜籽中含有大量對大腦健康有益的必需脂肪酸。一個拳頭大的馬鈴薯皮中鋅、鐵、維生素C含量為人體每天所需量的百分之五十。

另外，水果和蔬菜中豐富的膳食纖維大部分都存在於外皮中。膳食纖維能降低血液中的膽固醇濃度，減少心血管疾病的發生危險。另外，還能減少腸道中脂肪的吸收，有助於排出腸道中的毒性物質，促進腸細胞的再生、減少大腸癌發生的危險。而且，水果連皮吃時，緩慢吸收水果中含有的糖分，有利於糖分調節，對防止肥胖也有效果。柳丁、葡萄柚、檸檬果皮內的白色部分中，含有豐富的水溶性膳食纖維果膠。

果膠和其他膳食纖維一樣，有降低膽固醇濃度、預防便祕的效果。部分臨床研究中指出，連皮吃葡萄柚，有減少體脂肪和體重的效果。

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